石川県在住のパート勤務の50歳、主婦です。
家族構成は、夫、大学生の長女、高校生の長男です。

長男は中学生になってから、部活動で水球を始めました。水球は「水上の格闘技」と言われるスポーツなので、長男の食欲は半端ないものでした。

高校生になった現在もですが、朝からどんぶりご飯にとんかつなんて当たり前。給食だけでは足りず、学校では禁止されていましたが、部活前に食べるおにぎりを密かに持って行くほどです。帰宅後も、また、どんぶりご飯です。

空腹の長男のために、ボリュームのあるもの、肉類や揚げ物が食卓に上がることが増えました。4人家族なのに、からあげは1回に1㎏近い量を揚げ、餃子も1回につくる量は150個と信じられない量でした。当然、食費はうなぎ登りでした。1か月で5万円になることもありました。

増えた食費以上に驚いたことは、いつの間にか増えていた夫の体重です。運動をしている長男がたくさん食べることは問題ではなかったのですが、一緒に食べている夫の食事量もうなぎ登りになっていたのです。気がついたときには、夫の体重は半年で8㎏増。中年太りもいいところです。

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50代男性のための食事制限なしダイエットメニュー〜肉レシピ

長男のためにはボリュームのあるメニューをつくりつつ、夫のためにはボリュームがあるように見せかけたダイエットメニュー、の2種類のメニューを作ることにしました。肉料理を作る時は、カロリーダウンしながら、同じようなものを食べた気になるよう工夫してみました。

鶏ムネ肉の塩麹漬けからあげ

からあげは、長男用には鶏モモ肉を使いますが、夫用には鶏ムネ肉を使ってカロリーダウンしました。
鶏ムネ肉は、手頃な価格なので節約にもなるし、タンパク質とタンパク質の働きを助けるビタミンB6が豊富で筋力アップに効果的と聞いたので、夫用の鶏料理には鶏ムネ肉を使っています。

成鶏肉 むね(皮つき) 244kcal
若鶏肉 むね(皮つき) 145kcal
成鶏肉 むね(皮なし) 121kcal
若鶏肉 むね(皮なし) 116kcal
成鶏肉 もも(皮つき) 253kcal
若鶏肉 もも(皮つき) 204kcal
成鶏肉 もも(皮なし) 138kcal
若鶏肉 もも(皮なし) 127kcal

鶏ムネ肉で、鶏モモ肉と違いが分からないようにおいしい唐揚げを作るコツは、鶏ムネ肉を塩麹やしょうゆ麹に漬け込み下味をつけることです。塩麹やしょうゆ麹につけておくことで、鶏ムネ肉がしっとりやわらかくなり、味にコクが出るからです。

麹はタンパク質分解酵素(プロテアーゼ)が強いので、タンパク質をペプチドやアミノ酸に分解してくれます。塩麹やしょうゆ麹に漬けておくと、お肉が柔らかくなり、お肉の旨味が増すわけです。また、麹が栄養成分を分解するのを助けてくれるので、消化吸収率がよくなります。発酵の過程で作られるアミノ酸やビタミンB群が肌細胞の再生を促すので、ニキビやシミの予防にも効果があります。

鶏ムネ肉の下ごしらえレシピ

材料
鶏ムネ肉……1枚(250g)
しょうゆ麹……大さじ1
おろししょうが……ひとかけ分
おろしにんにく……ひとかけ分
片栗粉……適宜

1)鶏ムネ肉を一口大に切りビニール袋に入れ、しょうゆ麹を入れモミモミする。
2)密着ラップするようにビニール袋のなかの空気を抜き一晩おく。
3)しょうがとにんにくをすりおろして、鶏ムネ肉の入ったビニール袋に入れ混ぜこむ。
4)鶏肉の水分をペーパータオルで軽く拭き取り、片栗粉をまぶし、中温で揚げる。

ダイエットおから餃子

餃子は豚ひき肉におからを混ぜて作ります。餃子のレシピの豚ひき肉の1/3〜1/4をおからに置き換えるだけです。おからはカロリーだけでなく、お財布のダイエットにもなるので助かります。

おからに含まれる脂質のレシチンには、肝臓に溜まった脂肪や血中のコレステロールを溶かして、脂肪肝や動脈硬化の予防に効果があったり、肝臓内の脂質の代謝を正常にする働きもあります。

我が家のダイエットおから餃子レシピ(餃子約20個分)

材料
豚ひき肉……80g
おから……40g
塩……小さじ1/4
白こしょう……少々
白菜……200g
塩……少々
ニラ……40g
おろしにんにく……小さじ1/2
おろししょうが……小さじ1/2
しょうゆ麹※……小さじ1
ごま油……小さじ2
※しょうゆ麹がない場合はしょうゆ

1)白菜はみじん切りにして塩少々をもみこみ5分ほどおき、水気をきる。ニラは根元を切り落としてみじん切りにする。
2)たねをつくる。豚ひき肉とおからをボウルに入れ、塩こしょうをして、粘り気が出るまでよく混ぜる。
3)白菜、ニラ、調味料(おろしにんにく・おろししょうが・しょうゆ麹・ごま油)を入れよく混ぜる。
4)餃子の皮に包み、フライパンで焼く。

豚の角煮

豚の角煮は高野豆腐に豚バラ肉を巻いたものを煮込みます。

トンカツもどき

長男には普通のトンカツ、夫用にはだしをしみこませた車麩に豚こま肉を巻き付けて、「とんかつもどき」を作りました。

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食事制限なしダイエット〜サラダ編

できるだけ野菜を多く摂れるように冷蔵庫にはゆでた野菜を常備して、メインディッシュの付け合わせにしました。夫には物足りなさを補うために、鶏ムネ肉のサラダチキンをほぐして野菜と混ぜたお浸しを作りました。

ドレッシングの選び方

サラダに使うドレッシングは、夫用にはノンオイルを選んでいます。普通のドレッシングを使う場合は、ドレッシングボトルを凍らせると油分が分離して凍るのを利用して、油分を取り除きます。

半年間、夫がダイエットを続けた結果

夫の食事制限なしダイエットの結果は

半年かけて8kg増えた夫の体重ですが、半年間のダイエットの後、元の体重に戻すことに成功しました。体重増加とともに高値になってしまった、コレステロールや中性脂肪も正常値に戻りました。

野菜中心の食生活はうれしい美肌効果もあり

長男の食事量は減るわけではないので食費は変わらずですが、せっかくダイエットに成功したので、家族で今までより野菜を多く摂るようになりました。おかげで、私や長女の肌あれもいつの間にかなくなりました。

まとめ

・鶏モモ肉より鶏ムネ肉を使うとカロリーダウンできる。
・淡白な味の鶏ムネにくは、塩麹かしょうゆ麹につけると味に深みが出て美味しくなる。
・餃子のようなひき肉料理にはおからを混ぜて使う。
・ドレッシングは、凍らせて油分を固まらせて分離させると、ノンオイルドレッシングになる。
・野菜中心の生活は、ダイエットだけでなく美肌効果もある。

野菜といっしょにエルシー食材も頼める宅配野菜

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